Ginnastica per anziani: i migliori esercizi da eseguire a casa

L’arrivo della terza età impone nuove sfide quotidiane. L’avanzare degli anni, infatti, comporta irrimediabilmente un deterioramento del nostro stato di salute. Come contenere gli effetti dell’invecchiamento? Un toccasana per il corpo è svolgere regolarmente dell’attività fisica. Quali sono allora gli esercizi di ginnastica per anziani più adatti?

La cosiddetta ginnastica dolce può essere tranquillamente praticata anche tra le mura domestiche. Basta dedicarci poche ore a settimana per migliorare la propria qualità della vita: l’attività motoria, oltre a preservare la forza muscolare e rafforzare la stabilità dell’anziano, si rivela un’ottima alleata anche per il suo benessere psicologico.

Non ci resta che scoprire i migliori esercizi per anziani da eseguire comodamente da casa!

Che ginnastica fare dopo i 70 anni?

Gli esercizi che proporremo nelle prossime righe sono pensati per uomini e donne con un’età superiore ai 70 anni e – perché no – anche agli 80 anni.

Si tratta di attività molto semplici, che non richiedono l’utilizzo di attrezzi, e che soprattutto presentano un rischio di infortuni quasi pari allo zero.

Quanti minuti di ginnastica al giorno?

Per mantenere un buono stato di forma ed un corpo in salute c’è bisogno di costanza e forza di volontà. Quanti minuti di ginnastica al giorno dovrebbero praticare gli anziani?

Secondo il parere di numerosi esperti la giusta dose di attività fisica per un over 70 è di 150/300 minuti a settimana, ovvero 20-40 minuti al giorno.

L’importanza del riscaldamento

Prima di entrare nel vivo degli esercizi di ginnastica per anziani, è importante sottolineare l’importanza del riscaldamento. Si tratta di un passaggio fondamentale che permette di attivare i muscoli e aumentare gradualmente la circolazione sanguigna.

Le operazioni di riscaldamento possono comprendere semplici movimenti come rotazioni della testa e delle spalle, sollevamenti delle braccia in modo dolce e allungamenti delle gambe. Questi esercizi preparano il sistema muscolare e riducono il rischio di strappi o tensioni improvvise.

È altrettanto essenziale evitare movimenti troppo bruschi o forzati, che potrebbero sovraccaricare le articolazioni. Ogni esercizio va eseguito con lentezza e consapevolezza, ascoltando sempre i segnali del proprio corpo.

Se durante l’attività preparatoria si avverte dolore o disagio, è consigliabile interrompere immediatamente e, se necessario, consultare un medico. Le persone affette da patologie croniche, come problemi cardiaci o disturbi osteoarticolari, dovrebbero rivolgersi a un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.

I migliori esercizi di ginnastica dolce da svolgere a casa

La ginnastica per anziani si struttura attraverso una serie di movimenti pensati per incrementare la forza, la flessibilità e l’equilibrio. Ogni esercizio, se eseguito correttamente, contribuisce a migliorare la funzionalità complessiva.

Esercizi per il rafforzamento muscolare: braccia e gambe

Uno degli esercizi di ginnastica dolce maggiormente indicati per rafforzare la parte superiore del corpo consiste nel sollevamento delle braccia.

Ecco, gli step da eseguire:

• si fa sedere l’anziano sulla sedia con la schiena ben appoggiata;
• si posizionano le braccia lungo i fianchi, mantenendo i palmi rivolti verso l’alto;
• lentamente le braccia vengono sollevate verso l’alto fino a raggiungere la verticale, facendo attenzione a non sollevare le spalle eccessivamente;
• la discesa deve essere altrettanto graduale, concentrandosi sulla contrazione dei muscoli delle spalle e delle braccia.

L’esercizio, ripetuto più volte, aiuta a tonificare i muscoli delle braccia e a migliorare la mobilità delle spalle.

Passiamo ora al rafforzamento degli arti inferiori. Uno degli esercizi più consigliati ed efficaci per gli anziani è lo squat assistito. Di cosa si tratta?

Ecco le indicazioni per eseguirlo al meglio:

• ancora una volta si fa sedere l’anziano su una sedia;
• lo si invita ad alzarsi lentamente senza l’ausilio delle mani, se possibile;
• il movimento va focalizzato sulla spinta delle gambe e nel frattempo il busto va mantenuto eretto;
• bisogna assolutamente evitare scatti improvvisi.

Il movimento, che impegna principalmente i muscoli delle cosce e dei glutei, aiuta a sviluppare la forza necessaria per compiere le normali attività quotidiane, come salire le scale o, appunto, alzarsi da una sedia.

Esercizi per la flessibilità muscolare

Nella ginnastica della terza età la flessibilità rappresenta un vero e proprio pilastro. Infatti, consente agli anziani di mantenere una buona mobilità e di ridurre di conseguenza il rischio di infortuni.

Partiamo dalla parte alta del corpo. Un semplice esercizio per migliorare la mobilità del collo consiste nel ruotare la testa in modo delicato. Stando in piedi di fronte a uno specchio per monitorare l’esecuzione, si porta la testa lentamente verso la spalla sinistra, mantenendo la posizione per qualche istante e applicando una leggera pressione con la mano destra.

Dopodiché, si torna al centro per ripetere il movimento verso il lato opposto. Così facendo, si sciolgono le tensioni accumulate nella zona cervicale e si migliora l’amplitudine dei movimenti.

Per gli arti inferiori invece, si consiglia un esercizio di allungamento delle gambe sempre da svolgere seduti su una sedia. Sollevando una gamba, si estende lentamente in avanti cercando di mantenerla dritta, ma senza forzare troppo per non causare una tensione muscolare.

Il movimento deve essere lento e fluido, in modo da permettere ai muscoli di allungarsi progressivamente. Questo esercizio di ginnastica dolce è utile per migliorare la circolazione e prevenire crampi o dolori alle gambe, spesso associati alla sedentarietà.

Infine, proponiamo un altro semplice esercizio per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale: stiamo parlando della torsione del busto.

Si svolge in piedi e si ruota lentamente il busto verso destra, mantenendo i fianchi fermi e lasciando che il movimento parta dalla zona lombare fino ad arrivare alle spalle. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, si torna lentamente al centro e si ripete l’operazione verso il lato sinistro. La finalità dell’esercizio non è solo mantenere la mobilità della colonna, ma anche favorire una migliore circolazione e rilassare i muscoli addominali e dorsali.

Esercizi per l’equilibrio e la stabilità

Le cadute negli anziani sono purtroppo un problema ricorrente. Ciò accade a causa dell’indebolimento dei muscoli che supportano la postura, così come per il rallentamento dei riflessi.

Un’attività particolarmente efficace per rinforzare il core e migliorare l’equilibrio consiste nella contrazione degli addominali. La si può eseguire da seduti o da in piedi: l’importante è contrarre i muscoli dell’addome e mantenerli in tensione per alcuni secondi. L’esecuzione regolare di questo semplice esercizio aiuta a stabilizzare la zona centrale del corpo, rendendo più sicuri i movimenti quotidiani.

Un altro movimento utile è il sollevamento del bacino. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, si solleva il bacino lentamente, mantenendo la schiena dritta. In questo modo si contraggono i muscoli della parte bassa della schiena. La discesa va poi eseguita lentamente e con cautela. La finalità dell’esercizio di ginnastica posturale è rafforzare i muscoli lombari limitando il rischio di fastidiosi dolori alla schiena.

Perché è importante la ginnastica per anziani?

Quando il corpo inizia a perdere massa muscolare e la mobilità si riduce, una regolare attività fisica si rivela di vitale importanza per mantenere uno stato di salute ottimale.

La ginnastica dolce aiuta a contrastare la progressiva perdita di forza, conosciuta anche come sarcopenia, stimolando il tessuto muscolare a rimanere attivo e funzionale. L’attività motoria favorisce non solo il mantenimento della tonicità ma anche la prevenzione di patologie come l’osteoporosi, poiché il movimento costante sostiene la densità ossea. Inoltre, esercitarsi regolarmente influisce positivamente sul controllo della pressione arteriosa e dei livelli di glicemia, diminuendo così il rischio di malattie cardiovascolari e del diabete.

Da non sottovalutare l’aspetto psicologico: la ginnastica per anziani stimola il rilascio di endorfine, sostanze naturali che migliorano l’umore e contribuiscono a combattere lo stress, l’ansia e persino i primi segni di depressione. Questa sinergia tra corpo e mente può diventare la chiave per un invecchiamento sereno.

Senza dimenticarsi gli ausili per la mobilità

Come abbiamo osservato nei paragrafi precedenti, gli esercizi ginnici per gli anziani sono determinanti per preservare il loro equilibrio e la loro stabilità. Quando però le precarie condizioni di salute influiscono sulla mobilità della terza età è doveroso ricorrere agli ausili per la mobilità.

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