Yoga per anziani, tutti i benefici per la terza età

Il maestro Desikachar fu l’inventore del Viniyoga, il cosiddetto “Yoga per tutti”, ovvero una specialità yogica capace di adattarsi al livello di esperienza di ogni singolo allievo. Non a caso una delle sue frasi più celebri è: «Chiunque può respirare, dunque chiunque può fare yoga». Partendo dall’assioma di Desikachar, è quindi scontato affermare che lo yoga per anziani rappresenta una disciplina ideale anche per coloro in là con l’età.

Nonostante l’immaginario collettivo spesso rimandi a giovani snodati in posizioni acrobatiche, la realtà è molto diversa. Lo yoga è una pratica millenaria che fa dell’inclusività uno dei propri pilastri. Per tale motivo è capace di adattarsi alle esigenze di ognuno, anche a quella della terza età!

Nelle prossime righe osserveremo da vicino tutti i benefici che lo yoga per la terza età apporta nei soggetti fragili e ci soffermeremo anche su quali sono e su come svolgere le principali posizioni pensate per i loro corpi.

Che cos’è lo yoga per anziani?

Facciamo subito chiarezza: lo yoga per anziani non è una versione “semplificata” della pratica tradizionale, bensì una forma raffinata, modellata sulle esigenze di corpi più maturi, talvolta rigidi, affaticati, o segnati da condizioni mediche.

La pratica si fonda su movimenti dolci, effettuati in maniera graduale e tenendo sempre a mente i limiti di ogni individuo.

Le lezioni di yoga per la terza età si svolgono a un ritmo lento, con momenti di pausa e recupero. Il lavoro è focalizzato sulla percezione del corpo e della respirazione, senza l’ansia di “dover riuscire” in una posizione.

L’elemento centrale durante la pratica è l’ascolto. Infatti, l’obiettivo dello yoga per anziani è insegnare ai praticanti a sentire il corpo, a riconoscerne i segnali, ad accettarlo con tutte le sue trasformazioni: un insegnamento che si rivelerà molto utile anche al di fuori del tappetino.

Gli esercizi vengono eseguiti spesso con l’aiuto di supporti:

sedie;
coperte;
mattoncini;
pareti.

Tale approccio rende la pratica accessibile anche a chi ha problemi di mobilità, è reduce da traumi, o soffre di patologie croniche.

Quali sono i benefici dello yoga per la terza età?

Sulle riviste scientifiche di tutto il mondo si trovano numerosi studi che evidenziano gli effetti positivi dello yoga per anziani. I benefici toccano ogni sfera della persona: fisica, mentale, emotiva e relazionale.

Proviamo allora ad entrare nel dettaglio e a stilare una lista dei vantaggi dello Yoga per la terza età.

1. Maggiore flessibilità e mobilità articolare

Uno degli effetti nefasti dello scorrere del tempo è indubbiamente il deterioramento delle proprie condizioni fisiche: le articolazioni iniziano ad irrigidirsi ed i muscoli perdono la loro tonicità.

Lo yoga per anziani stimola dolcemente l’allungamento, restituendo fluidità ai movimenti. I risultati di una pratica regolare si percepiranno a partire dallo svolgimento delle azioni più semplici, come ad esempio salire le scale, vestirsi e camminare. Attraverso l’esercizio l’elasticità della colonna vertebrale migliora, si riducono i dolori alla schiena e al collo e la quotidianità diventa più agevole.

2. Maggiore equilibrio e riduzione delle cadute

Le cadute negli anziani corrispondono all’incidente domestico più comune per gli over 70. Le conseguenze si riflettono in fastidiose fratture che possono compromettere l’indipendenza dell’anziano ed ovviamente la sua qualità della vita.

Lo yoga per la terza età aiuta a rafforzare la muscolatura profonda e la percezione del corpo nello spazio. Lezione dopo lezione, si sviluppa una maggiore sicurezza nei movimenti e soprattutto una maggiore stabilità ed equilibrio.

3. Potenziamento della capacità respiratoria

Uno degli aspetti principali dello Yoga riguarda le tecniche di respirazione, il cosiddetto pranayama. Attraverso degli esercizi appositi è possibile migliorare il controllo del respiro, espandere la capacità polmonare e stimolare il diaframma.

Imparare a conoscere e controllare la propria respirazione significa anche gestire in maniera più efficace gli stati di ansia e le situazioni di affaticamento tipiche della terza età.

4. Salvaguardare la salute delle ossa

La già citata fragilità nei soggetti anziani si manifesta anche attraverso l’osteoporosi, una patologia che colpisce soprattutto le donne.

Alcune posizioni dello yoga come il cane a faccia in giù o la posizione dell’albero – stimolano la densità ossea in modo sicuro, senza rischi di sovraccarico. Alcune ricerche condotte su diversi campioni di anziani praticanti hanno evidenziato un rallentamento della perdita ossea e in certi casi un miglioramento della massa minerale.

5. Riduzione dello stress, dell’ansia e della depressione

Lo yoga agisce in profondità sul sistema nervoso, abbassando il livello di cortisolo (ormone dello stress), calmando la mente e favorendo un atteggiamento più sereno.

La pratica meditativa, unita al movimento consapevole, aiuta a gestire l’ansia, a ritrovare lucidità mentale e ad alleviare gli stati depressivi. Quest’ultimi sono molto frequenti tra gli anziani soli che non riescono ad accettare il cambiamento del loro stile di vita, ad esempio dopo il pensionamento.

6. Miglioramento del sonno

Molti anziani faticano ad addormentarsi o si svegliano frequentemente durante la notte. Lo yoga, soprattutto se praticato la sera, favorisce il rilassamento del sistema nervoso e facilita un sonno più profondo e ristoratore. Anche pochi minuti di rilassamento in posizione supina possono avere effetti rigeneranti.

Alcune precauzioni prima di praticare

Nei paragrafi precedenti abbiamo sottolineato quanto lo yoga per anziani non sia assolutamente uno sport competitivo. Prima di dedicarsi alla sua pratica, è fondamentale seguire alcune precauzioni:

consultare il medico per verificare l’idoneità all’attività fisica, soprattutto in caso di patologie croniche o recenti interventi chirurgici;
affidarsi a insegnanti qualificati, con esperienza nello yoga per la terza età;
non forzare le posizioni. Il corpo cambia, e forzarlo è controproducente. Ogni posizione va adattata e personalizzata;
evitare torsioni intense, inversioni o posizioni in carico prolungato se non consigliate.

Le posizioni più indicate per gli anziani

Le posizioni (chiamate nella “lingua yogica” asana) più indicate per la terza età sono quelle che combinano dolcezza, stabilità e beneficio funzionale. Osserviamo insieme quali sono le principali e come eseguirle al meglio.

Tadasana, la posizione della montagna

Il Tadasana è pensato per migliorare l’equilibrio e la consapevolezza posturale. Nella “versione per anziani” si consiglia di eseguirlo con il supporto di una sedia. Ecco, i movimenti da compiere:

sedersi sul bordo anteriore della sedia, con schiena dritta e piedi ben appoggiati a terra;
distribuire il peso in modo uniforme su entrambi i piedi;
le braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso il corpo;
attivare le gambe, allungare la colonna verso l’alto, come se la sommità della testa volesse toccare il soffitto;
inspirare profondamente sollevando il petto; espirare rilassando le spalle lontano dalle orecchie;
mantenere la posizione per 30 secondi fino a 1 minuto, respirando con regolarità.

Utthita Trikonasana, il triangolo esteso

L’Utthita Trikonasana si pone come finalità il miglioramento dell’elasticità laterale e l’apertura del torace. Anche in questo caso consigliamo la variante da seduti. I movimenti da effettuare per eseguirlo al meglio sono i seguenti:

sedersi su una sedia con le gambe divaricate;
portare una mano verso il lato della gamba e sollevarne l’altra verso il soffitto, mantenendo il busto inclinato lateralmente;
inspirare, sollevare le braccia all’altezza delle spalle;
espirare e piegarsi lateralmente verso destra, portando la mano destra sulla sedia;
l’altro braccio si allunga verso il soffitto, lo sguardo può essere rivolto in avanti o verso la mano in alto;
restare da 3 a 5 respiri, poi tornare al centro ed eseguire dall’altro lato.

Adho Mukha Svanasana, il cane a faccia in giù

Il celebre “cane a faccia in giù” è un esercizio utilissimo per favorire l’allungamento della colonna vertebrale. Qui di seguito, gli step per realizzarlo attraverso il supporto di una sedia:

posizionare una sedia davanti a sé, con lo schienale rivolto verso il praticante;
in piedi, posizionarsi a circa un metro di distanza dalla sedia;
appoggiare le mani sullo schienale, mantenere le gambe dritte e spingere il bacino indietro;
formare un angolo retto tra gambe e tronco, lasciando la testa rilassata in linea con le braccia;
respirare profondamente per 30-60 secondi.

Il saluto al sole (con sedia)

Infine, come non potevamo citare l’asana più celebre dello yoga, ovvero il surya namaskar, noto come “il saluto al Sole”. Potremmo definirlo come un piccolo circuito di posizioni semplici e adatte a tutti per ritrovare l’equilibrio del proprio corpo, ma anche della propria mente. Infatti, il saluto al Sole è accompagnato da esercizi di respirazione e meditazioni guidate utili a ritrovare serenità e pace mentale.

in piedi di fronte alla sedia, posizionarsi in Tadasana;
inspirare, sollevare le braccia verso l’alto;
espirare, piegarsi in avanti, appoggiando le mani sulla sedia;
inspirare, allungare la colonna, portando il piede destro indietro in affondo;
espirare, portare anche l’altro piede indietro ed eseguire una versione in piedi del cane a faccia in giù;
inspirare, salire in una leggera estensione con mani sulla sedia;
Espirare, riportarsi in appoggio con le mani sulla sedia;
inspirare, sollevare le braccia e tornare in posizione eretta;
ripetere dall’altro lato.

Abbiamo fin qui visto quanto gli esercizi di yoga per anziani siano un aiuto concreto per i più fragili su più fronti: da un lato incarnano un antidoto al declino graduale delle loro condizioni fisiche e dall’altro un valido alleato per acquisire maggiore consapevolezza di se stessi ed imparare a gestire delicati stati emotivi, come l’ansia e la depressione.

Il movimento, e l’attività fisica in generale, rappresenta un elemento imprescindibile nella vita di un anziano. Per svolgerlo in piena sicurezza, a volte è necessario, avvalersi di supporti per la mobilità. Su Caremarket trovi un’ampia gamma di bastoni, tripodi e deambulatori: sfoglia il nostro catalogo online e approfitta delle offerte presenti!