Alimentazione negli anziani: i cibi migliori per la terza età

Invecchiare è sinonimo di cambiamento. L’avanzare dell’età modifica le capacità di deambulazione, la lucidità cognitiva ed anche l’approccio verso il cibo. Soffermandoci sul tema dell’alimentazione per gli anziani, quale dieta dovrebbero seguire gli appartenenti alla cosiddetta “terza età”?

Trovare una risposta univoca è piuttosto complesso. Ogni anziano presenta delle sue specificità e soprattutto delle condizioni cliniche che richiedono particolari attenzioni nella scelta dei cibi. Nelle prossime righe osserveremo i problemi nutrizionali più comuni che caratterizzano l’alimentazione degli anziani e cercheremo di analizzare le diverse tipologie di alimenti per comprendere quali si sposano meglio con l’età avanzata.

Perché un anziano mangia di meno?

Prima di indagare sul cambiamento delle abitudini nutrizionali degli anziani è importante sottolineare quanto la corretta alimentazione negli anziani sia fondamentale: aiuta a garantire una buona salute fisica e mentale, prevenendo l’insorgenza di malattie come ipertensione, diabete e patologie cardiache.

Al tempo stesso, una dieta equilibrata consente di mantenere la funzionalità cerebrale, rallentando il decadimento neurologico. Inoltre, una corretta nutrizione negli anziani migliora la loro qualità della vita, contribuendo ad implementare l’apporto energetico quotidiano e riducendo il rischio di infezioni.

Torniamo ora ai problemi nutrizionali più comuni negli anziani. In linea generale, le loro diete sono troppo povere a livello calorico (con il rischio di malnutrizione) oppure eccessivamente caloriche.

I motivi vanno ricercati nelle caratteristiche intrinseche della terza età. Gli anziani tendono a seguire una dieta monotona e poco varia composta essenzialmente da verdure e frutta cotte, cibi salati e troppi condimenti.

La “monotonia alimentare” della dieta per anziani è spesso anche dovuta ai loro problemi di dentizione che li porta a prediligere sempre gli stessi piatti facili da masticare. Anche la solitudine, che caratterizza gran parte degli anziani, influisce sulle loro scelte alimentari. Infatti, da un lato può condurre all’inappetenza, mentre dall’altro può determinare un consumo eccessivo di alimenti ipocalorici.

Molti soggetti in là con gli anni cercano un conforto psicologico nei cibi ricchi di carboidrati come la pasta o i dolci. Tutto ciò determina il rapido sviluppo di disordini digestivi, turbe della glicemia con il rischio di contrarre il diabete ed infine l’accentuazione dei disturbi cardiovascolari.

Cosa dovrebbe mangiare un anziano di 80 anni?

Il modello di riferimento per la alimentazione nell’anziano è la dieta mediterranea. Tale piano nutrizionale è decisamente tanto vario quanto semplice. Gli alimenti principali sono rappresentati da cereali, frutta, verdura, carne, pesce, legumi e latticini. La dieta mediterranea è particolarmente indicata per gli anziani perché ricca di nutrienti essenziali e povera di grassi saturi.

Il fabbisogno calorico dell’anziano tende ovviamente a diminuire con l’avanzare dell’età. Ciò accade perché il livello di attività fisica si riduce sensibilmente. L’apporto calorico in un soggetto di età avanzata si aggira intorno alle 1700-2000 kcal giornaliere.

Quindi da che cosa dovrebbe essere caratterizzata una dieta equilibrata per un anziano?

Frutta e verdura

L’alimentazione per gli anziani dovrebbe contemplare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura distribuite tra i pasti. Farlo significa assicurarsi una fonte continua di vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti.

Questi alimenti non solo sostengono il sistema immunitario e combattono l’invecchiamento cellulare, ma aiutano anche a mantenere un buon equilibrio intestinale. Inoltre, i colori vivaci della frutta e degli ortaggi stimolano visivamente l’appetito, spesso ridotto negli anziani. Alternare preparazioni crude e cotte è utile per facilitare la masticazione e garantire una maggiore digeribilità.

Carboidrati

In un piano di nutrizione per anziani non possono mancare i carboidrati. Spesso vengono erroneamente ridotti per il timore di “ingrassare”. In realtà, pane, pasta, riso, farro e orzo – meglio se integrali – rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo. A differenza degli zuccheri semplici, i carboidrati complessi vengono digeriti lentamente, evitando picchi glicemici e prolungando il senso di sazietà.

Nella dieta degli anziani, dovrebbero essere presenti a ogni pasto, sempre accompagnati da verdure o legumi per completarne il valore nutrizionale.

Legumi, carni bianche, pesce, uova e latticini

I legumi, insieme a carni bianche, pesce, uova e latticini magri, costituiscono un’ottima fonte di proteine, elemento indispensabile per la salute muscolare. Con l’invecchiamento, infatti, l’organismo tende a perdere massa muscolare e a ridurre la propria capacità di sintesi proteica.

Per contrastare la sarcopenia e preservare forza e mobilità, è importante garantire nell’alimentazione degli anziani un adeguato apporto di proteine ogni giorno, preferibilmente suddiviso tra pranzo e cena.

Tra i cibi nutrienti per gli anziani il pesce ha indubbiamente un posto di rilievo, in particolare quello azzurro come le sardine, le alici e lo sgombro: offre il doppio vantaggio di essere facilmente digeribile e ricco di acidi grassi omega-3, noti per il loro effetto protettivo sul cuore e sul cervello.

Grassi

Nel menù per gli anziani devono essere eliminati i grassi? La risposta è “no”: l’importante è selezionarli con attenzione. I grassi di origine vegetale, in particolare l’olio extravergine d’oliva, apportano acidi grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli, tutti elementi utili a combattere l’infiammazione e proteggere le arterie.

I grassi saturi, invece, presenti in burro, salumi, formaggi stagionati e prodotti industriali, vanno limitati, perché possono favorire l’aumento del colesterolo e il rischio cardiovascolare. Anche i metodi di cottura contano: meglio preferire la cottura al vapore, alla griglia, in forno o al cartoccio, evitando fritture e soffritti pesanti.

Sale e zuccheri

E come gestire invece sale e zuccheri in un piano di nutrizione per anziani?

Il primo, se in eccesso, può favorire la pressione alta, aumentare il carico renale e contribuire alla ritenzione di liquidi. Il secondo, quando proviene da dolci, caramelle o bevande zuccherate, innalza il rischio di diabete e compromette la salute orale.

Meglio quindi imparare a insaporire i cibi con erbe aromatiche, limone, spezie, e a riscoprire il gusto naturale degli alimenti, evitando prodotti trasformati o precotti, spesso molto ricchi di sodio e zuccheri nascosti.

L’importanza dell’idratazione

Quante volte abbiamo sentito nelle prescrizioni agli anziani “bere tanta acqua”? Innumerevoli. Nonostante ciò, con l’avanzare dell’età il senso della sete si riduce e così si tende a bere sempre meno.

Uno dei principali compiti dei caregiver è proprio quello di stimolare a bere l’anziano più volte durante l’arco della giornata. Oltre all’acqua, può essere sollecitato all’introduzione di liquidi con minestre in brodo, spremute di agrumi, infusi, tisane e – perché no – anche un bicchiere di vino durante i pasti.

La regola d’oro per l’alimentazione degli anziani è mantenere una dieta varia ed equilibrata, evitando di saltare i pasti e cercando di includere tutti i gruppi alimentari. È consigliabile suddividere l’apporto calorico giornaliero in 4-5 piccoli pasti per non sovraccaricare la digestione.

Quali vitamine non possono mancare nella dieta degli anziani?

Come abbiamo già avuto modo di osservare, con l’avanzare dell’età diminuisce il fabbisogno energetico, ma allo stesso tempo diventa sempre più rilevante l’apporto di vitamine e micronutrienti per mantenere l’organismo vitale.

Allora, quali sono le vitamine e i micronutrienti che non devono assolutamente mancare nell’alimentazione degli anziani?

Calcio: indispensabile per mantenere la densità ossea e prevenire l’osteoporosi, particolarmente diffusa nella terza età. Si trova in latte, yogurt, verdure a foglia verde, acque calciche.
Vitamina D: favorisce l’assorbimento del calcio e contribuisce a rafforzare le ossa e i muscoli. Viene prodotta con l’esposizione al sole ma è presente anche in alimenti come il pesce e il tuorlo d’uovo.
Vitamina B12: fondamentale per la produzione dei globuli rossi e per la funzione neurologica. La sua carenza può causare anemia e disturbi cognitivi. È presente in carne, pesce, uova e latticini.
Ferro: necessario per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Una sua carenza porta a stanchezza e indebolimento. Si trova in carne rossa, legumi, verdure a foglia verde.
Potassio: regola la pressione, sostiene i muscoli e aiuta a mantenere un buon equilibrio idrosalino. È contenuto in frutta (come banane), verdure, patate, legumi e avocado.
Vitamina C: potente antiossidante, sostiene le difese immunitarie e favorisce la cicatrizzazione. Presente in kiwi, agrumi, peperoni, pomodori e verdure crude.
Vitamina E: protegge le cellule dallo stress ossidativo e favorisce la salute cardiovascolare. Si trova in olio extravergine di oliva, noci, mandorle e semi.
Zinco e selenio: contribuiscono alla funzione del sistema immunitario e proteggono le cellule dall’invecchiamento precoce. Si trovano in pesce, uova, cereali integrali, semi oleosi.

Il contributo degli integratori alimentari

Non tutti i nutrienti necessari per la salute degli anziani sono così facilmente assorbibili. Ad esempio, la carenza di vitamina D, che si genera attraverso l’esposizione solare, è un problema diffuso tra gli anziani, i quali sono costretti a passare gran parte della giornata tra le mura domestiche. Contemporaneamente la B12, fondamentale per il mantenimento delle funzioni cerebrali ed il metabolismo energetico, è difficilmente assorbibile dai soggetti in là con gli anni.

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